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关于有氧无氧,你需要知道的基础知识

健康科普                                       2017年6月1日          

对于减肥,很多人都信奉管住嘴迈开腿,但嘴好管,腿却不知道怎么迈,总听各路大神说减肥有氧,增肌无氧,到底什么是有氧无氧?总是瘦了胖,胖了瘦,反反复复,到底该怎么样选择我的运动方式?

别急,今天FitTme君来为你解惑,首先我们来做一道题,大家带着问题和答案来看内容。

你平时以什么运动为主?(单选)

有氧无氧结合

有氧

无氧

分不清

我们都知道,汽车发动机通过燃烧汽油产生动力,(新型环保车不算在内)汽油的燃烧离不开氧气。

同样,人类运动中也需要燃烧燃料以获得动力,人类的「燃料」是糖类、脂肪和蛋白质

与发动机燃烧汽油一样,人类在燃烧(即氧化)「燃料」时也需要氧气助燃。人们在运动时大口地呼吸,空气中的氧气通过肺泡进入到血液循环系统之中,然后随着动脉血流向全身的组织细胞中,这个过程需要一定的时间,而这个时间取决于你的运动时间。

有氧运动 & 无氧运动

有氧运动

简单说,有氧运动是指富韵律性的恒常运动,特点是强度低、节奏感强、持续时间较长,运动强度比较低时,耗能也小。

氧气有时间被输送到组织细胞中,身体内的「燃料」得到了充分的氧化「燃烧」,满足运动的能量需要,这样的运动就是有氧运动。

有氧运动的能量供应主要来源于脂肪的有氧代谢,氧气充分燃烧(即氧化)体内的糖分,消耗内体脂肪,增强和改善心肺功能。

基本上低强度、能长时间进行的运动,都是有氧运动,比如:快走、慢跑、长距离慢速游泳、慢骑自行车等。

无氧运动

无氧运动是指肌肉在缺氧的状态下,短时间,高强度负荷的运动,肌肉酸痛感消除缓慢。

剧烈运动与急速爆发类运动项目,身体需要瞬间产生大量的热量,分解糖进行无氧代谢从而满足消耗。抗阻力训练能增长我们的骨骼肌,让我们的代谢加快,从而达到减脂塑形的效果。

当我们在做剧烈的运动时,比如 100 米跑,10 多秒钟就已经跑过了终点,而起跑时吸的那口氧气,来不及到达细胞当中去参加「燃烧」的活动。也就是说,氧气还没有起作用,而运动就已经结束了。

人在利用氧气的过程中,有一个相当大的时间差,这个时间差决定了剧烈的、短时间的运动,成为了无氧运动。比如:100 米短跑,200 米短跑,100 米游泳,举重等都是无氧运动。

有氧/无氧区别在哪?

「有氧运动」和「无氧运动」的根本区别,在于他们之间的能量代谢系统不一样。因此,我们要先了解「有氧代谢」与「无氧代谢」

有氧代谢

有氧代谢是缓慢但持久的供能系统,主要燃料是碳水化合物和脂肪。当休息时,身体有持续的氧气供应用来产生能量,维持基础代谢率。

当我们开始运动,比如从坐着到起来走动,我们的能量需求增加,导致我们呼吸与心跳略加快。只要运动强度增加不是太多、太快时,我们的身体会调整呼吸与心跳,有氧代谢仍然能保持身体能量需要,我们就不会感到太疲惫。基本上我们能持续进行3分钟以上的运动,依靠的都是有氧代谢供能系统

无氧代谢

当运动强度增大到一定程度,能量需求超过有氧代谢系统的供给能力时,无氧代谢系统就开始启动。无氧代谢只能使用糖分为燃料,特点是供能迅速但是产能量比较少。这也就是为什么大重量举重时,我们举10多下就会力竭的原因之一。

无氧代谢的最大缺点是糖分不充分「燃烧」,产生乳酸。乳酸的堆积导致肌肉细胞环境酸碱度降低,这是高强度运动时容易疲劳的另一个主要原因。无氧代谢运动一般不能超过两分钟。很多时候需要休息一下,让体力恢复,等血液把无氧代谢废物带走,才能继续运动。

简单来说,当你运动时还有余力聊天,且运动的节奏无明显变化时就是有氧运动,而运动时感到上气不接下气,则进入无氧运动状态。

有氧无氧很少孤立存在

我们知道了有氧和无氧的区别,但事实上,有氧与无氧很少独立存在,也不会一下子从一种代谢状态转换到另外一种状态,更多时候他们互相重叠,只不过有时候有氧代谢占主导,有时候无氧代谢占主导。

在低强度运动时,比如走路时,无氧代谢所占比例非常小,这时候我们可以称之为所谓的「纯有氧」运动。

但在几乎所有的高强度运动时,有氧与无氧代谢并存,因此没有「纯无氧」。

另外,一项运动是有氧还是无氧,还要根据个人的身体状况和训练水平来定。竞走奥运队员的快走,对很多初学者有可能会导致无氧代谢参与,引起肌肉酸痛;而初学者所谓的大重量举重,对于职业力量选手来说也许只是热身,相当于他们的有氧运动。

有氧?无氧?怎样才能高效燃脂?

我们讲到,有氧代谢是以脂肪和糖分作为燃料的,而无氧代谢只能以糖分作为燃料,那是不是就意味着只有有氧运动才能消耗脂肪呢?其实并不是。

我们知道没有绝对的「纯无氧」,高强度无氧运动时,有氧代谢几乎已经达到极限,百米短跑就是这样一种状态,相信不少人有过这种体会。

无氧代谢主要消耗糖原,糖原消耗则会加速有氧代谢动用脂肪供能。因此,无氧与有氧结合减脂效果更好

无氧运动不光在运动时消耗大量的能量,更欠下「氧债」,提高机体代谢,让身体安静休息时也消耗能量,而在安静休息时消耗的能量多数来自脂肪。这就是为什么我们说,无氧运动后脂肪会持续燃烧。

有氧/无氧,哪个减肥效果更好?

我们都知道,让人发胖的脂肪本就是是多余的能量储备,抛开饮食的部分不谈,如果两个运动消耗的总热量差不多,那么减肥效果也几乎差不多。所以,其实不用在意哪一种减脂方式,关注总体的热量消耗才是减肥关键。

我们把减肥比作做菜,慢速有氧好比小火慢炖,高强度有氧好比大火爆炒,前者时间久,后者速度快。但它们都是做菜的方法,且都能做好菜,区别在于,这道菜更适合哪一种制作方式。

如果把减肥比作花钱,慢速有氧好比花小额钞票,高强度无氧好比刷信用卡。前者花得慢,后者刷的快,但只要总额相当,穷得一样快。甚至,信用卡可能还扣利息,就好比你还要还掉「氧债」,因此信用卡也许让你穷得更快一点点。

我们见到的身材很好的人,在健身房更多的是在力量区,而跑步机多半是作为热身,这说明无氧训练也有的健身效果。

有氧无氧怎么选择?

没有哪一个运动适合所有人。具体哪种运动方案适合你,还要根据自己的情况来定。这些具体情况包括:年龄、体质、运动基础、体型目标、有无疾病等。

没有运动基础的人,需要小火慢炖,刚开始运动,可以从有氧运动开始,提高心肺功能,增强体能,然后再加上无氧训练。

有些人天生偏瘦,想强壮肌肉、健美体形,那么应该以无氧训练为主。反之,有些人是「肌肉体质」,很容易就长肌肉,如果想瘦身,那么应该以有氧训练为主。

2型糖尿病患者、肥胖症患者以及脂肪肝患者,以及年龄大的人,应该以有氧运动为主。预防骨质疏松、骨质软化,那么应当做无氧运动为主。

如果你时间充裕,那么最好的是无氧与有氧都做(一般建议先无氧再有氧),收获两种运动的好处。如果你工作生活繁忙,运动时间有限,那么你也可以把有氧无氧结合起来,做高强间歇运动(HIITHigh Intensity Interval Training),减脂塑形的效果非常好。

选择适合自己的运动很重要,科学的动起来更重要,今天的内容你学会了吗?

来源 FitTimeFitTime